ジメジメとした天気が続くと、「何だか体の調子が悪く感じる」「気分が憂うつ」という人も多いのではないでしょうか。
日本気象協会が行った調査によると、梅雨時に「憂鬱になる、ストレスがたまる」と回答した方は全体の3分の1にもなるそうです。
誰でも感じる当たり前のこととも言えますが梅雨時のストレスは
メンタル不調に発展しやすいと考えられます。
「5月」は新年度で進学や就職、異動や転勤など、環境の変化を
迎えた方が、そのストレスによりメンタル不調を起こしがちで
あることから「５月病」という言葉を耳にしますが、最近は「６月病」
という言葉を聞くことも多くなってきました。
５月の環境変化に６月の天候不良が重なった結果、不調が
長引いたり悪化したりしてしまうことがあります。
気圧の変化や湿度の上昇が引き起こす自律神経の乱れによるストレスや体調不良も、メンタルリスクを高める要因となります。
そして5月病や６月病は慢性化したり、さらに悪化したりしてしまうと適応障害やうつ病へと進行してしまう可能性がありますので、心身の疲れをため込まないように、こまめに休養を取ったり、不安なことは専門家に相談するなどして健康維持を心がけましょう。
今回は「憂うつな気分」をテーマにお話ししましょう。
季節性の憂うつ 環境変化＋気象変化による「6月病」に要注意
梅雨時の不調を防ぐ３つのお手軽実践法
①ゆっくり湯船につかる 
湯船にゆっくりと浸かることがおすすめです。
※このとき、熱いお湯だと交感神経が刺激されてしまうので注意してください。
※就寝30分～1時間ほど前に入浴し、上昇した体温が下がるタイミング
で眠りにつくと良く眠れます
②日光をあびる
梅雨の時期、外出を嫌って引きこもりがちになってしまう方も多いと思いますが
メンタルバランスを整えるには午前中5～15分程度、日光を浴び、セロトニン
の分泌を促すことが必要です。曇りや雨の日でも、外出をすれば屋内の倍以上の
照度の光を浴びることができます。
※外に出られない時には窓の外をよく眺めるなど工夫をすると良いでしょう。
③通常の活動量・活動リズムを保つ
睡眠時間の変化や活動量の低下、外出頻度の減少などはメンタル不調の原因となります。
※1日当たりの歩数が4000歩を下回るとメンタル不調のリスクが高まることが分かっています。
※睡眠時間が6時間を下回ったり、9時間を超えたりするとメンタルに悪影響を及ぼすという調査結果もあり、毎日決まって7～8時間の睡眠を取り続けることが望まれます。
休日最終日に始まる出勤前日の憂うつ
憂鬱な曜日は「月曜」がダントツです。（江崎グリコ調べ）
「あしたは仕事かぁ・・・」 
楽しかった休日が終わりに差し掛かるころ、テレビから聞こえてくるのは
朗らかなサザエさんの笑い声。番組もいよいよエンディング、
「タタ～タ～タタン♪タタ～タ～タタン♪タタータータタン タン♪」
聞きなれた曲が聞こえてくると、静かに心に浮かぶ憂鬱。
人呼んで、「サザエさん症候群」です。
サザエさん症候群とは、日曜日の夕方に放送されているアニメ『サザエさん』
を観た後に、翌日から始まる仕事のことを考えて憂鬱になってしまうことです。
（就業の有無、日曜日に限らず、休日の終わりに感じる症状）
最近では、「ちびまる子ちゃん症候群」と呼ばれることもあります。週の始まりの憂うつ傾向は若い社会人ほど強いとも言われています。（20代の社会人は9割に症状がみられるともいわれています。）
日曜の午後6時半は、大人たちを現実に引き戻す時間なのかもしれません。
元気に１週間を乗り切るためにも、傾向と対策を考えてみましょう。
サザエさん症候群になる代表的な原因
サザエさん症候群の原因は、主に仕事のストレスです。
体力的にきつい 
長時間労働などで体が疲れている。
国が働き方改革を呼びかけていますが、繁忙期などで休めない場合もあるでしょう。
※ハードな仕事がいつまで続くか分からない場合は、精神的にも追い込まれやすい
ので注意が必要です。
業務で行き詰まりを感じている
慣れない作業や難しい仕事に向き合っている時も、ストレスを溜めがちです。
※新採用者や異動や職位の変化のあった方は特に注意が必要です。
上司や部下・同僚との人間関係
人間関係のこじれも、発症につながる可能性があります。一度こじれると、なかなか解消できない場合もあるので厄介です。
※家庭や知人との関係や中長期的な将来への不安など、ストレスのきっかけは無数にあり、複数の要因が絡むことも考えられます
サザエさん症候群によくある症状
憂鬱な気分になるだけでなく、以下のような状態になりやすくなります。
・胸がザワザワする
・熱が出る
・ぐっすり眠れない
・食欲が減る
・頭が痛くなる
・胃が痛む
・倦怠感
・意味もなく涙が出る
いずれも重症ではなく、会社を休むほどの症状ではないのが特徴です。
そのため、「なんとなく調子が悪い」と思いながらも普通に出勤できる人も多いですし、人によっては、ただ気分が落ち込むだけで、特に影響が出ない場合もあります。
※重症化させないためには、「ちょっと変だな」「いつもと違うな」と感じたときに早めの対応が必要です。
※サザエさん症候群の症状が出るのは、休日の終わり、または休日明けに限定されます。曜日や時間に関係なく調子が良くないときは、専門家に相談したりしっかりと休息を取ったりする必要があります。
サザエさん症候群になりやすい人の特徴
・仕事の悩みを考えてしまう
・仕事に不安を抱えている
・責任感が強すぎる
・仕事にやりがいが持てない
・職場に相談できる仲間がいない
・愚痴を言わない など 素直で真面目な人と言えそうです。
サザエさん症候群を防ぐ日曜日（休暇最終日）の過ごし方
避けたいのは、休日をダラダラと過ごし、何もしないまま夕方を迎える悪循環です。 
★オンとオフを切り替えるためにも、張りのある休日を過ごしましょう。
昼まで寝ない
「休日は昼まで寝る」というのは陥りやすいパターンですがなるべく平日と同じ時間
に起きましょう。
昼間は外出を 
ドラマなどの動画にハマってしまうと、家から一歩も出ないまま一日が終わって
しまいます。予定がない日でも、散歩など外出をして気分転換をしましょう。
最後に・・・
私も教員をしていた時、日曜日のお昼過ぎから「気分がソワソワ」「なんだかイライラ」「漠然とした不安」が強くなっていくのを感じ、家族からは、「いつも日曜日の夕方は元気ないよね」表情が暗いなんて言われていました。
そんな自分が嫌で、気分転換に温泉に行ったり、当時好きだった森高千里さんをBGMにドライブしたりしました。
それでも、当然、月曜日は来るわけで重い気持ちを引きずりながら出勤していましたね・・・
どうやって乗り切っていたかと思いだしてみると、気分転換などの自分にできることもあるのですが、結局は人に助けられたのだと思います。
仕事で行き詰った時、自己判断が難しい時など、「なんか困ってない？大丈夫？」「それは、こうやるといいよ」「とりあえずやってみ！何かあったら一緒に考えよう！」そう言ってくれる先輩や友人が、サザエさん症候群から抜け出させてくれたのだと思います。お互いを思いやる心こそが、心の健康に効く特効薬なのかもしれませんね。
サザエさん症候群にならないためには、日頃から自身ができるストレスケアを持っておくこと、周囲との良好な人間関係を構築すること、何でも相談できる人がいることがポイントになります。
憂鬱を予防する食事 カギは「セロトニン」
「セロトニン」とは別名「幸せホルモン」とも呼ばれる脳内物質で、精神を安定させる働きを持っています。
※セロトニンが不足すると、落ち込みやすくなったり、不眠になりやすかったりします。
体内で「セロトニン」を増やすための３つの栄養素 
① トリプトファン・・・ 大豆製品、乳製品、卵、肉、魚、そば、バナナ、アーモンドなど
② ビタミンＢ６・・・ かつおやまぐろなどの魚、鶏肉、にんにく、アボカド、ナッツなど
③ 炭水化物・・・ パン、米、麺類、芋類など
「これさえ食べれば完璧」といった魔法のような食べ物はありませんが
毎日の食事を少し意識するだけでも、防ぐことへつながります。
適度な休息とおいしい食事で、憂鬱な気分を乗り切りましょう。
