シニア産業カウンセラーの藤井です。
卯年の2023年がスタートしました。今年はどんな一年になるのでしょうか？
22年の寅（とら）年であれば「勇ましく」、21年の丑（うし）年であれば「忍耐強く」など、その年の干支を連想した抱負が必ずと言っていいほど存在しますね。うさぎ年で一番に思い浮かぶのは「飛躍の年」。
皆様のさらなる飛躍を願い、微力ながらサポートしてまいりますので今年も宜しくお願い致します。
「う」～んと我慢したフラストレーションを
「さ」いこう(最高)のワクワクに変えて
「ぎ」らぎらした情熱のある笑顔の多い1年にしましょう！
2023年1回目のテーマは上手なストレス解消法です
生きている以上、ストレスと無縁な生活はできません。暑さ寒さ、コロナ、花粉、人間関係、仕事の責任など、私たちが感じる様々な刺激がストレスになります。 今年はストレスに振り回されるのではなく、ストレスをうまくコントロールして健やかにすごしていきましょう。皆さんはどのようなストレスコーピング（ストレス解消法）をおもちでしょうか？
コーピングリスト（ストレス解消リスト）とは
ストレスの原因も、ストレス反応も人それぞれです。自分だけのストレスコーピングを見つけましょう！様々な研究で、自分なりのコーピング方法を多く持っていたり、様々なコーピング方法をより柔軟に選べる人ほど、感じるストレスが低減しやすいという結果が出ています。自分自身のストレッサー（ストレス原因）とストレス反応（ストレスを受けたときの影響）に気付き、しっかりと認識することで適切なコーピングを選び、対処することができますよ。
コーピングリストの作り方
ストレスに対して、どんな気晴らし方法や対処を行えば効果的か、具体的な方法や行動をリストアップしたものがコーピングリストです。コーピングリストを作成することによって自分自身のストレス対処法が明確になり、ストレスの種類や状況に応じてスムーズに行動できるようになります。
日々のストレスとうまくつき合うためには、コーピングをたくさん用意しておくことが大切です。
作成のコツはとにかく細分化することです。以下を参考にしながら、100個を目標に自分だけのコーピングリストを作ってみましょう
【コーピングリストを作る際のポイント】
・ 強くストレスを感じていない時、に書き出す。
・ いい/悪い、できる/できないを考えず、まずはとにかく挙げてみる。
・ 増やす時は、１つのコーピングを真似していくとやり易い。
ex.買い物に行く→コンビニに行く→ネットショッピングする
・ 具体的な行動できるものをピックアップする。
・ 趣味や特技を生かしたことを積極的に書き出す。
・ なるべく時間とお金をかけないものにする。
・ できるだけ、人名・品名・ブランド名など具体的な名称を入れこめるとよい。
・ 1度試して効果がなくても、削除しないで残す。
・ 項目はどんどん増やしていく。更新ではなく、追加してアップデートする。
・ したいこと、自分への言葉がけも積極的に入れていく。
例えば（私のストレスコーピングリストから）
| ＜すぐできる一休み偏＞ コーヒーを飲む チョコを一粒食べる 深呼吸する 部屋の空気を入れ替える 外の空気を吸う 部屋の中を歩く 歌を歌う 窓から外をぼんやり眺める 自然の音を聴く 日光を浴びる 雲の流れを眺める BGMをかける 目薬をさす 歯磨きをする |
＜お出かけ編＞ 映画館にいく ウィンドーショッピングをする カフェに行ってお茶する ドライブをする スポーツ観戦する コンビニで気の向くままに買い物する 近所を散歩する 日帰り旅行にいく 温泉に行く 海を見に行く 飛行機を見に行く お寺めぐりをする 神社めぐりをする お墓参りをする |
＜たっぷりまったり編＞ 料理をする 好きなお酒を楽しむ お気に入りの音楽を聴く スマートフォンにある写真を見返す 子供の頃の写真を見返す 本を読む テレビをみる ゲームをする 自宅で映画を見る ドラマをみる ネットショッピングをする 旅行したい場所について調べてみる 文章を書く 昔もらった手紙や寄せ書きを読み返す |
| ＜リラクゼーション編＞ ヘッドスパへ行く ストレッチを行う 好きな香りを使う 楽な服に着替える ゴロゴロする お風呂に入る 半身浴をする 足湯をする 毛布にくるまって休む 部屋を加湿する 飼い猫とふれあう |
＜整理整頓編＞ 財布やカバンの中身を整理する パソコンのデスクトップを綺麗にする 部屋の掃除をする 部屋の模様替えをする 断捨離をする 家のシンクを磨く 本棚を整理する 食器棚を整理する 冷蔵庫を整理する 洗濯をする |
＜日常に＋α編＞ いつもと違うルートで家に帰る 一人カラオケをする 毎日使うものを買い換える いつもよりちょっと高いスイーツを買う お気に入りのマグカップで飲み物を飲む 植物を育てる 何か初めてのことに挑戦してみる 花を買って飾る 勉強したかったことを勉強してみる 裁縫をする |
いざ時間ができても、何もすることがないと感じる人も多いと思います。
もし時間があったら、今からでもできそうなことなど日頃からリスト化しておくと、意外とスムーズにストレス解消できるものですよ。皆さんもコーピングリストを作ってみてはいかがでしょうか？
お勧めのメンタルへルスケアアプリの紹介
あなたはメンタルケアをしていますか？いざ臨床心理士や専門家に相談しようと思っても、費用が高かったり、診療に行くタイミングが合わなかったり、はたまた気がひけるといった理由で診療せず、結果的に一人で抱え込むケースが多いのが現状です。そんな中期待されているのが、メンタルヘルスの改善に特化したスマホのアプリケーションです。セルフケアの手助けになるかもしれません。（アプリの使用に関しては、ご自身の責任で行ってください）
「メンタルヘルスケア」アプリの主なジャンルとお勧めアプリ
おおまかにタイプ分けすると以下のようになります
●診断、エクササイズ
COCOLOLO
カメラのレンズに指を当てて（30秒ほどで）ストレスレベルを測定できるアプリです。今までしていた行動（仕事、趣味、食後など）をもとにストレスレベルを測定し、測定結果をもとにオススメの
音楽や癒し動画、ストレス解消法、アドバイス、さらに食事まで教えてくれます。
●ヒーリング音楽や動画を体験
Ｔｉｄｅ：睡眠音と集中タイマー 
こちらもヒーリング音楽に特化したメンタルヘルスケアアプリです。
「集中」「睡眠」「仮眠」「呼吸」の４つの状況において、それぞれに合う環境音を選んで聴くことができます。
●AIとのコミュニケーション
ｅｍｏｌ – AIと一緒にセルフケア
チャット式の会話で、何気ない会話のやりとりから悩み相談、リラックス法、ポジティブになるためのアドバイスまで幅広く提案してくれます。また、感情が９つに分類されていて、それぞれの感情によって会話内容が変化していくのも面白い点です。
●エンタメ
ストレス解消・癒しのアプリ「聞いてよ！クマさん」
「何かアドバイスをくれる」「診断してくれる」というようなことではなく、ある種遊び感覚でストレスをケアできるアプリです。自分の抱えている悩みなどを（画面上のメモに）入力して、そのメモをクマが燃やしたりヤギに食べさせたりして、悩みを書いたメモが画面上から消滅します。ただクマが画面上でメモを処分しただけで、実際に抱えている悩みが消えたわけでも解決したわけでもないのですが、視覚的に「悩みが消えた」ことでどことなく心が落ち着くような感覚を得られるのです。
